作者：迈克·卢梭博士

2013年2月22日

我喜欢支链氨基酸补充剂，但是我知道许多食物也同样包含必需氨基酸。那么，最好的支链氨基酸食物来源有哪些呢？

支链氨基酸补充剂除了能为肌肉生成提供亮氨酸，在运动过程中及运动后，还对促进蛋白合成起着极其重要的作用。然而随着支链氨基酸补充剂的日益流行，食物中的支链氨基酸往往被人们忽视了。

人体吸收氨基酸绝不仅仅是将药粉泡在水中服下这么简单，而且我们也不应该只依赖于补充剂。以下是蛋白源中的支链氨基酸含量表。

http://www.2tiger.com/info/article/642/

食物中的支链氨基酸含量  

表格中显示的一些信息很有意思。比如：每盎司（oz）火鸡胸肉的总蛋白质含量比其他食物都要多（除了鸡蛋和蛋白，它们不以盎司为单位来衡量），但是其总的支链氨基酸的含量却最低。通过比较，6盎司的干烤花生所含的亮氨酸和总的支链氨基酸比所有肉类都要高，但是蛋白质含量却要低很多。

为了使大家明白，我列出最右边两纵列，这样更便于比较各类蛋白源。注意每克蛋白质中，鸡蛋和蛋白所提供的支链氨基酸的量是最高的，而且鸡蛋的亮氨酸水平也是最高的。你可能会对此感兴趣，因为亮氨酸是肌肉蛋白合成的主要驱动力。这就意味着：在食物中，亮氨酸的数量与每克总蛋白含量是相对应的。

我应该选择什么？

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以上列出的食物都是支链氨基酸的优质来源。研究显示：每餐饭大概需要3g亮氨酸来促进肌肉蛋白的合成，所以每餐食用我们列出的任何一种肉类6盎司，就可以满足你的需求。

如果你能吃下8个鸡蛋或者9个蛋白，就可以帮你实现3克的亮氨酸目标了。此外，6盎司的花生听上去并不多，但是一把花生大约就是1盎司，所以6盎司已经含有很多蛋白质了。

保健品点评

下一步，你要检查理自己的饮食计划和热量摄入，再看看你是否食用了足够多的这类食物。如果不够，且为了控制热量考虑，也不能再增加食用这类含蛋白质食物时，你可以考虑增加支链氨基酸补充剂的摄入。

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